Plan Alimentaire Journée Type
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Programme alimentaire naturel visant 1700 kcal/jour.

**Objectif :** 1700 kcal
**Répartition :** 4 repas (petit-déjeuner, 12h, 17h, 20h)

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Petit Déjeuner (identique chaque jour) - ~300 kcal
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- 200g Fromage blanc 0% (~160 kcal)
- 30g Special K (~110 kcal)
- 100g Fruits rouges frais : mûres, framboises, cassis (~45 kcal)

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Déjeuner 12h - ~550 kcal
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**Protéine :**
    - 150g Filet de poulet grillé (~165 kcal)
    - Assaisonnement : curcuma, paprika fumé, herbes de Provence

**Féculent :**
    - 80g Riz ou lentilles (poids cru) (~280 kcal)

**Légumes :**
    - 200g Légumes sautés (~50 kcal) : poivrons, oignons, tomates, brocolis
    - Cuisson : 1 c. à café d'huile d'olive (~45 kcal)

**Assaisonnement :** Sel, poivre, épices au choix (cumin, origan, thym)

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Collation 17h - ~250 kcal
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- 100g Fromage blanc 0% (~50 kcal)
- 30g Special K (~110 kcal)
- 100g Fruits rouges frais : mûres, framboises, cassis (~45 kcal)

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Dîner 20h - ~600 kcal
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**Protéine :**
    - 150g Viande hachée ou poulet (~200 kcal)
    - OU 3 œufs (~210 kcal)
    - OU 150g Thon en conserve (~165 kcal)

**Légumes (à volonté, minimum 300g) :**
    - Haricots verts vapeur
    - Brocolis
    - Carottes
    - Chou
    - Potimarron
    - (~100 kcal pour 300g)

**Accompagnement léger :**
    - 100g Pommes de terre vapeur (~80 kcal)
    - OU 50g Haricots rouges/lentilles cuits (~60 kcal)

**Fromage :**
    - 30g Comté ou Leerdammer (~120 kcal)
    - OU 20g Parmesan (~80 kcal)

**Cuisson :** 1 c. à café de beurre oméga 3 (~45 kcal)

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Récapitulatif Calories
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| Repas            | Calories    |
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| Petit Déjeuner   | ~300 kcal   |
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| Déjeuner 12h     | ~550 kcal   |
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| Collation 17h    | ~250 kcal   |
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| Dîner 20h        | ~600 kcal   |
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| **TOTAL**        | **1700 kcal**|
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Macros Approximatives
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- **Protéines :** ~130g (31%)
- **Glucides :** ~150g (35%)
- **Lipides :** ~65g (34%)

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Notes et Conseils
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**Hydratation :**
    - Boire 1,5 à 2L d'eau par jour
    - Thé ou infusions sans sucre

**Produits naturels privilégiés :**
    - Légumes frais de saison
    - Fruits entiers (pas de jus)
    - Protéines non transformées (poulet, œufs, thon nature)
    - Légumineuses (lentilles, haricots rouges)
    - Épices et herbes naturelles

**Variations protéines :**
    - Poulet : 150g = ~165 kcal
    - Viande hachée : 150g = ~200 kcal
    - Œufs : 3 unités = ~210 kcal
    - Thon en conserve : 150g = ~165 kcal
    - Lentilles cuites : 200g = ~180 kcal (option végétarienne)

**Variations légumes :**
    - Alterner selon la saison et les goûts
    - Privilégier la cuisson vapeur pour préserver les nutriments
    - Assaisonner avec herbes fraîches et épices

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