Programme d’Entraînement 
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Ce programme d'un mois est conçu pour **développer la force** et **réduire la masse grasse** par une surcharge progressive et un volume d’entraînement équilibré. Il comprend **4 séances par semaine**, chaque séance ciblant des groupes musculaires spécifiques pour un entraînement complet.

**Objectif :** Effectuer ce programme pendant 4 semaines, en ajustant progressivement les charges pour maximiser la force et la définition musculaire.

**Structure Hebdomadaire :**
- **Jour 1** : Pectoraux et Haut du Dos
- **Jour 2** : Épaules et Bras
- **Jour 3** : Dos et Abdominaux
- **Jour 4** : Cuisses et Ischio-jambiers


Jour 1 : Pectoraux et Haut du Dos
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   * - Exercice
     - Séries
     - Répétitions
     - Charge Initiale
     - Temps de Repos
   * - Développé couché
     - 4
     - 6-8
     - 95 kg
     - 2-3 minutes
   * - Écarté poulie basse
     - 3
     - 8-10
     - 30 kg
     - 1.5-2 minutes
   * - Dips (lesté)
     - 4
     - 8-12
     - 20 kg
     - 2 minutes
   * - Oiseau à la poulie haute
     - 4
     - 10-12
     - 11 kg
     - 1.5 minutes
   * - Tirage poulie basse
     - 4
     - 8-12
     - 30 kg
     - 2 minutes

**Progression Recommandée :**  
Pour les deux premières semaines, concentrez-vous sur la stabilité de l'exécution et l'intensité. En semaines 3 et 4, augmentez la charge de 2,5 à 5 kg ou ajoutez 1-2 répétitions si les séries sont effectuées avec contrôle.


Jour 2 : Épaules et Bras
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   * - Exercice
     - Séries
     - Répétitions
     - Charge Initiale
     - Temps de Repos
   * - Curl biceps
     - 4
     - 6-8
     - 25 kg
     - 1.5-2 minutes
   * - Élévations latérales poulie basse
     - 3
     - 10-12
     - Charge légère
     - 1.5 minutes
   * - Extensions triceps poulie haute
     - 5
     - 8-10
     - 64 kg
     - 1.5 minutes
   * - Extensions triceps (poignée)
     - 3
     - 8-10
     - 20 kg
     - 1 minute
   * - Extensions triceps poulie basse
     - 3
     - 8-10
     - 40 kg
     - 1.5 minutes

**Progression Recommandée :**  
Maintenez les charges pendant les premières semaines en privilégiant la stabilité du mouvement. En semaines 3 et 4, augmentez de 1 à 2 kg si l’exécution reste propre.


Jour 3 : Dos et Abdominaux
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   * - Exercice
     - Séries
     - Répétitions
     - Charge Initiale
     - Temps de Repos
   * - Tractions lestées
     - 6-8
     - 8-10
     - 15 kg
     - 2 minutes
   * - Tirage vertical
     - 4
     - 8-12
     - 100 kg
     - 2 minutes
   * - Cable Pullover
     - 4
     - 10-12
     - 54 kg
     - 1.5 minutes
   * - Extension lombaire
     - 3
     - 10-12
     - 10 kg
     - 1.5 minutes
   * - L-sit
     - 4-5
     - 8-10 (max)
     - Poids de corps
     - 1 minute

**Progression Recommandée :**  
Concentrez-vous sur une activation maximale des muscles dorsaux pendant les premières semaines. Ajoutez 2,5 kg en semaines 3 et 4 si les répétitions sont atteintes avec contrôle.


Jour 4 : Cuisses et Ischio-jambiers
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   * - Exercice
     - Séries
     - Répétitions
     - Charge Initiale
     - Temps de Repos
   * - Soulevé de terre
     - 4
     - 6-8
     - 100 kg
     - 2-3 minutes
   * - Squat
     - 4
     - 6-8
     - 100 kg
     - 2-3 minutes
   * - Leg Curl
     - 4
     - 8-10
     - 50 kg
     - 1.5-2 minutes
   * - Presse à cuisses
     - 3
     - 8-10
     - 150 kg
     - 2 minutes
   * - Extension quadriceps
     - 3
     - 8-10
     - 60 kg
     - 1.5 minutes

**Progression Recommandée :**  
Pour les semaines 1 et 2, travaillez en priorité la technique. En semaines 3 et 4, augmentez de 2,5 à 5 kg si les répétitions sont atteintes sans perte en qualité d'exécution.


Conseils pour la Surcharge Progressive
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1. **Suivi des Charges** : Notez chaque charge utilisée et suivez les progrès d’une semaine à l’autre.
2. **Répétitions en Réserve (RIR)** : Gardez 1-2 répétitions en réserve par série pour éviter l'épuisement total.
3. **Augmentation des Charges** : Quand les répétitions maximales sont atteintes avec bonne exécution, ajoutez 2,5 kg pour les mouvements de base et 1 kg pour les exercices d’isolation.
4. **Nutrition et Récupération** : Priorisez des protéines de qualité et un sommeil optimal pour la récupération.

**Objectif :** Maintenir une intensité élevée tout en progressant chaque semaine, afin d’optimiser la force et la définition musculaire.