Plan Alimentaire Journée Type

Programme alimentaire naturel visant 1700 kcal/jour.

Objectif : 1700 kcal Répartition : 4 repas (petit-déjeuner, 12h, 17h, 20h)

Petit Déjeuner (identique chaque jour) - ~300 kcal

  • 200g Fromage blanc 0% (~160 kcal)

  • 30g Special K (~110 kcal)

  • 100g Fruits rouges frais : mûres, framboises, cassis (~45 kcal)

Déjeuner 12h - ~550 kcal

Protéine :

  • 150g Filet de poulet grillé (~165 kcal)

  • Assaisonnement : curcuma, paprika fumé, herbes de Provence

Féculent :

  • 80g Riz ou lentilles (poids cru) (~280 kcal)

Légumes :

  • 200g Légumes sautés (~50 kcal) : poivrons, oignons, tomates, brocolis

  • Cuisson : 1 c. à café d’huile d’olive (~45 kcal)

Assaisonnement : Sel, poivre, épices au choix (cumin, origan, thym)

Collation 17h - ~250 kcal

  • 100g Fromage blanc 0% (~50 kcal)

  • 30g Special K (~110 kcal)

  • 100g Fruits rouges frais : mûres, framboises, cassis (~45 kcal)

Dîner 20h - ~600 kcal

Protéine :

  • 150g Viande hachée ou poulet (~200 kcal)

  • OU 3 œufs (~210 kcal)

  • OU 150g Thon en conserve (~165 kcal)

Légumes (à volonté, minimum 300g) :

  • Haricots verts vapeur

  • Brocolis

  • Carottes

  • Chou

  • Potimarron

  • (~100 kcal pour 300g)

Accompagnement léger :

  • 100g Pommes de terre vapeur (~80 kcal)

  • OU 50g Haricots rouges/lentilles cuits (~60 kcal)

Fromage :

  • 30g Comté ou Leerdammer (~120 kcal)

  • OU 20g Parmesan (~80 kcal)

Cuisson : 1 c. à café de beurre oméga 3 (~45 kcal)

Récapitulatif Calories

Macros Approximatives

  • Protéines : ~130g (31%)

  • Glucides : ~150g (35%)

  • Lipides : ~65g (34%)

Notes et Conseils

Hydratation :

  • Boire 1,5 à 2L d’eau par jour

  • Thé ou infusions sans sucre

Produits naturels privilégiés :

  • Légumes frais de saison

  • Fruits entiers (pas de jus)

  • Protéines non transformées (poulet, œufs, thon nature)

  • Légumineuses (lentilles, haricots rouges)

  • Épices et herbes naturelles

Variations protéines :

  • Poulet : 150g = ~165 kcal

  • Viande hachée : 150g = ~200 kcal

  • Œufs : 3 unités = ~210 kcal

  • Thon en conserve : 150g = ~165 kcal

  • Lentilles cuites : 200g = ~180 kcal (option végétarienne)

Variations légumes :

  • Alterner selon la saison et les goûts

  • Privilégier la cuisson vapeur pour préserver les nutriments

  • Assaisonner avec herbes fraîches et épices