Plan Alimentaire Journée Type

Programme simple visant 1700 kcal/jour, basé sur ce que j’aime : viande, tortillas, légumes (soupe, purée, à la crème de fromage blanc, ou sautés type poivrons/tomates), compote en dessert.

Objectif : 1700 kcal Structure : 3 repas — matin / midi / soir

Petit Déjeuner (identique chaque jour) — ~350 kcal

Aliment

Quantité

Calories

Œufs au plat (+ 1 c. à café huile)

2 œufs

~200 kcal

Jambon de dinde

1 tranche

~30 kcal

Comté

30 g

~120 kcal

Total

~350

Déjeuner 12h — ~650 kcal

Principe : viande + féculent + légumes + compote.

Protéine (1 au choix) :

  • 150 g filet de poulet grillé — ~165 kcal

  • 150 g steak haché 5% — ~200 kcal

  • 1 pané de poulet — ~250 kcal

Féculent (1 au choix) :

  • 250 g riz cuit — ~325 kcal

  • 150 g alloco (banane plantain) — ~280 kcal

Dessert :

  • Compote sans sucre ajouté — 100 g — ~50 kcal

Dîner 20h — ~700 kcal

Principe : viande + légumes (soupe / purée / à la crème) + compote. Les soirs « tortilla », je fais un wrap viande + légumes.

Protéine (1 au choix) :

  • 200 g viande hachée 5% — ~270 kcal

  • 200 g poulet — ~220 kcal

  • 3 œufs — ~210 kcal

  • 150 g thon nature — ~165 kcal

Légumes (300 g, façon au choix) :

  • Soupe maison (mixée) — ~100 kcal

  • Purée de légumes — ~100 kcal

  • À la crème : légumes + 100 g fromage blanc 0% — ~145 kcal

  • Cuisson : 1 c. à café de beurre oméga 3 — ~45 kcal

Option tortilla (à la place du beurre) :

  • 1 tortilla de blé (~60 g) — ~180 kcal

  • Wrap : viande + légumes sautés

Dessert :

  • Compote sans sucre ajouté — 100 g — ~50 kcal

Exemple « tortilla » : viande hachée 200 + tortilla 180 + légumes crème 145 + compote 50 = ~575 kcal Exemple « soupe » : viande hachée 270 + soupe 100 + beurre 45 + fromage blanc 45 + compote 50 = ~510 kcal

Note

Le dîner « tortilla » et le dîner « soupe » s’équilibrent automatiquement : la tortilla (~180 kcal) remplace une plus grosse portion de viande/féculent. Vise ~650-700 kcal en ajustant la portion de viande.

Récapitulatif Calories

Macros Approximatives

  • Protéines : ~140 g (33%)

  • Glucides : ~150 g (35%)

  • Lipides : ~60 g (32%)

Variantes Rapides (toutes ~1700 kcal)

Jour « riz » :

  • Midi : poulet + riz + légumes sautés + compote

  • Soir : viande hachée + soupe de légumes + compote

Jour « alloco » :

  • Midi : steak haché + alloco + légumes sautés + compote

  • Soir : poulet + purée de légumes à la crème (fromage blanc) + compote

Jour « tortilla » :

  • Midi : pané de poulet + riz + légumes sautés + compote

  • Soir : wrap tortilla viande hachée + légumes sautés (poivrons/tomates) + compote

Notes et Conseils

Hydratation :

  • Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour

  • Thé ou infusions sans sucre

Substitutions clés :

  • Crème → fromage blanc 0% (gain calorique, garde l’onctuosité)

  • Beurre du soir → 1 tortilla les jours wrap

  • Sucre des compotes → sans sucre ajouté

Pour rester à 1700 kcal :

  • Peser les féculents cuits (riz, alloco) : c’est la principale variable

  • Légumes verts à volonté (soupe/vapeur) si petit creux

  • 1 seule cuillère d’huile/beurre par repas