Programme d’Entraînement

Ce programme d’un mois est conçu pour développer la force et réduire la masse grasse par une surcharge progressive et un volume d’entraînement équilibré. Il comprend 4 séances par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires spécifiques pour un entraînement complet.

Objectif : Effectuer ce programme pendant 4 semaines, en ajustant progressivement les charges pour maximiser la force et la définition musculaire.

Structure Hebdomadaire : - Jour 1 : Pectoraux et Haut du Dos - Jour 2 : Épaules et Bras - Jour 3 : Dos et Abdominaux - Jour 4 : Cuisses et Ischio-jambiers

Jour 1 : Pectoraux et Haut du Dos

Exercice	Séries	Répétitions	Charge Initiale	Temps de Repos
Développé couché	4	6-8	95 kg	2-3 minutes
Écarté poulie basse	3	8-10	30 kg	1.5-2 minutes
Dips (lesté)	4	8-12	20 kg	2 minutes
Oiseau à la poulie haute	4	10-12	11 kg	1.5 minutes
Tirage poulie basse	4	8-12	30 kg	2 minutes

Progression Recommandée : Pour les deux premières semaines, concentrez-vous sur la stabilité de l’exécution et l’intensité. En semaines 3 et 4, augmentez la charge de 2,5 à 5 kg ou ajoutez 1-2 répétitions si les séries sont effectuées avec contrôle.

Jour 2 : Épaules et Bras

Exercice	Séries	Répétitions	Charge Initiale	Temps de Repos
Curl biceps	4	6-8	25 kg	1.5-2 minutes
Élévations latérales poulie basse	3	10-12	Charge légère	1.5 minutes
Extensions triceps poulie haute	5	8-10	64 kg	1.5 minutes
Extensions triceps (poignée)	3	8-10	20 kg	1 minute
Extensions triceps poulie basse	3	8-10	40 kg	1.5 minutes

Progression Recommandée : Maintenez les charges pendant les premières semaines en privilégiant la stabilité du mouvement. En semaines 3 et 4, augmentez de 1 à 2 kg si l’exécution reste propre.

Jour 3 : Dos et Abdominaux

Exercice	Séries	Répétitions	Charge Initiale	Temps de Repos
Tractions lestées	6-8	8-10	15 kg	2 minutes
Tirage vertical	4	8-12	100 kg	2 minutes
Cable Pullover	4	10-12	54 kg	1.5 minutes
Extension lombaire	3	10-12	10 kg	1.5 minutes
L-sit	4-5	8-10 (max)	Poids de corps	1 minute

Progression Recommandée : Concentrez-vous sur une activation maximale des muscles dorsaux pendant les premières semaines. Ajoutez 2,5 kg en semaines 3 et 4 si les répétitions sont atteintes avec contrôle.

Jour 4 : Cuisses et Ischio-jambiers

Exercice	Séries	Répétitions	Charge Initiale	Temps de Repos
Soulevé de terre	4	6-8	100 kg	2-3 minutes
Squat	4	6-8	100 kg	2-3 minutes
Leg Curl	4	8-10	50 kg	1.5-2 minutes
Presse à cuisses	3	8-10	150 kg	2 minutes
Extension quadriceps	3	8-10	60 kg	1.5 minutes

Progression Recommandée : Pour les semaines 1 et 2, travaillez en priorité la technique. En semaines 3 et 4, augmentez de 2,5 à 5 kg si les répétitions sont atteintes sans perte en qualité d’exécution.

Conseils pour la Surcharge Progressive

1. Suivi des Charges : Notez chaque charge utilisée et suivez les progrès d’une semaine à l’autre.

2. Répétitions en Réserve (RIR) : Gardez 1-2 répétitions en réserve par série pour éviter l’épuisement total.

3. Augmentation des Charges : Quand les répétitions maximales sont atteintes avec bonne exécution, ajoutez 2,5 kg pour les mouvements de base et 1 kg pour les exercices d’isolation.

4. Nutrition et Récupération : Priorisez des protéines de qualité et un sommeil optimal pour la récupération.

Objectif : Maintenir une intensité élevée tout en progressant chaque semaine, afin d’optimiser la force et la définition musculaire.