Programme d’Entraînement — Force, Masse & VO2max¶
Programme hybride (concurrent training) conçu pour deux objectifs menés en parallèle :
Maintenir une VO2max d’environ 60 ml/kg/min (très bon niveau d’endurance).
Construire de la masse et de la force afin de progresser vers de la calisthénie lestée lourde.
Structure : 4 séances de musculation + 2 séances de cardio par semaine, organisées pour limiter l’effet d’interférence entre force et endurance.
Objectifs Long Terme (cap visé)¶
Mouvement |
Cible |
1RM estimé équivalent |
Horizon |
|---|---|---|---|
Développé couché |
10 × 120 kg |
~160 kg |
Long terme |
Soulevé de terre |
10 × 200 kg |
~265 kg |
Long terme |
Tractions lestées |
10 × 10 reps + 30 kg |
Charge système élevée |
Long terme |
Dips lestés |
10 × 10 reps + 30 kg |
Charge système élevée |
Long terme |
Note
À être honnête sur les délais. Ces objectifs sont de niveau avancé/élite (un SDT à ~265 kg de 1RM, c’est plusieurs années d’entraînement régulier). Le but du programme n’est pas de les atteindre en un mois mais de tracer une progression durable vers ces cibles, par surcharge progressive bloc après bloc.
Comprendre les Répétitions (le point « +15 reps »)¶
Tu as raison en partie : la recherche récente (Schoenfeld et al.) montre que l”hypertrophie (prise de muscle) se produit sur une très large plage de répétitions, de 5 à 30+, à condition de pousser les séries proche de l’échec (0 à 3 répétitions en réserve). Donc oui, des séries de 15 à 25 reps construisent autant de muscle que des séries de 8-10, avec en plus :
moins de stress articulaire,
une meilleure endurance de force (utile pour la calisthénie),
une fatigue nerveuse moindre.
Mais — la nuance clé pour TES objectifs : la force maximale (pouvoir faire 120 kg ou 200 kg) ne se développe pas avec des hautes répétitions seules. Elle exige aussi du travail lourd en basses répétitions (3 à 6). Le muscle construit en hautes reps est la « matière première », la force lourde apprend à l’utiliser.
Conclusion → on combine les deux dans chaque séance :
Mouvement principal (DC, SDT, tractions/dips lestés) : lourd, 3-6 reps → développe la force vers tes cibles.
Accessoires : modéré à haut, 12-25 reps proche de l’échec → maximise la masse et protège les articulations.
Maintien de la VO2max (~60) — Corde à Sauter¶
Le cardio se fait à la corde à sauter, un excellent outil pour la VO2max (sollicitation cardiaque élevée, coordination, peu de matériel). Maintenir une VO2max élevée demande moins de volume que de la construire : 1 à 2 séances de qualité par semaine suffisent.
Le fractionné = ton principal levier de progression. Tu as raison : le travail par intervalles (HIIT) est l’outil le plus efficace pour développer et maintenir la VO2max, car il fait passer le plus de temps proche de la FC max, là où le cœur s’adapte le plus.
Séance |
Fréquence |
Protocole (corde à sauter) |
Intensité |
|---|---|---|---|
Fractionné VO2max (intervalles longs) |
1×/semaine |
4 × 3 min corde rapide / 2 min récup (sautillé léger ou marche) |
90-95 % FC max |
Fractionné court (alternative / progression) |
en variante |
30 s vite / 30 s lent × 12-20 (~12-20 min), ou Tabata 20 s / 10 s × 8 |
quasi-maximale |
Endurance corde (équivalent Zone 2) |
1×/semaine |
25-40 min de saut continu à rythme modéré (saut de base régulier) |
65-75 % FC max |
Échelle de progression du fractionné (rendre les blocs plus durs au fil des semaines, dans cet ordre) :
Densité : 30 s vite / 30 s lent → 40 s / 20 s → 45 s / 15 s.
Nombre d’intervalles : passer de 10 à 16, puis 20 répétitions.
Durée des blocs longs : 3 min → 4 min par intervalle.
Intensité technique : introduire des double-unders (double tour) sur les phases rapides quand la base est solide.
Astuce
Limiter l’interférence force/endurance :
Place le fractionné VO2max loin de la séance jambes lourde (≥ 24 h) — la corde sollicite fort les mollets et les jambes.
Si corde et muscu le même jour : muscu d’abord, corde après.
Garde le fractionné intense à une seule séance par semaine : au-delà, il mange la récupération et freine la prise de force/masse.
Échauffe les chevilles/mollets et saute sur l’avant du pied, surface amortie si possible (les chocs répétés s’accumulent vite).
Structure Hebdomadaire¶
Jour |
Séance |
Cardio |
|---|---|---|
Lundi |
Jour 1 — Pectoraux / Dips (Push) |
— |
Mardi |
Repos muscu |
Corde — fractionné VO2max (4×3 min) |
Mercredi |
Jour 2 — Dos / Tractions (Pull) |
— |
Jeudi |
Jour 3 — Jambes / Soulevé de terre |
— |
Vendredi |
Jour 4 — Haut du corps hypertrophie |
— |
Samedi |
Repos muscu |
Corde — endurance (25-40 min continu) |
Dimanche |
Repos complet |
Marche souple optionnelle |
Jour 1 : Pectoraux / Dips (Push)¶
Exercice |
Séries |
Répétitions |
Objectif |
Repos |
|---|---|---|---|---|
Développé couché (lourd) |
5 |
3-5 |
Force → 120 kg |
3 min |
Développé incliné haltères |
3 |
8-12 |
Masse |
2 min |
Dips lestés (lourd) |
4 |
5-8 |
Force → +30 kg |
2-3 min |
Dips poids de corps (proche échec) |
2 |
15-25 |
Masse / endurance |
1.5 min |
Écarté poulie / pec deck |
3 |
15-20 |
Masse |
1 min |
Extensions triceps poulie |
3 |
12-20 |
Masse |
1 min |
Jour 2 : Dos / Tractions (Pull)¶
Exercice |
Séries |
Répétitions |
Objectif |
Repos |
|---|---|---|---|---|
Tractions lestées (lourd) |
5 |
3-6 |
Force → +30 kg |
2-3 min |
Tractions poids de corps (proche échec) |
3 |
12-20 |
Masse / volume vers 10×10 |
2 min |
Rowing barre / poulie horizontale |
4 |
8-12 |
Masse / épaisseur |
2 min |
Tirage vertical |
3 |
12-15 |
Masse |
1.5 min |
Curl biceps |
3 |
12-20 |
Masse |
1 min |
Face pull |
3 |
15-20 |
Santé épaules |
1 min |
Jour 3 : Jambes / Soulevé de Terre¶
Exercice |
Séries |
Répétitions |
Objectif |
Repos |
|---|---|---|---|---|
Soulevé de terre (lourd) |
5 |
3-5 |
Force → 200 kg |
3-4 min |
Squat |
4 |
6-8 |
Force / masse |
3 min |
Leg curl (ischios) |
3 |
12-15 |
Masse |
1.5 min |
Presse à cuisses |
3 |
15-20 |
Masse |
2 min |
Mollets debout |
4 |
15-20 |
Masse |
1 min |
Gainage / L-sit |
4 |
30-45 s |
Gainage |
1 min |
Jour 4 : Haut du Corps — Hypertrophie (volume)¶
Journée plus légère en charge, haut volume / hautes répétitions proche de l’échec — c’est ici que le « +15 reps » prend tout son sens.
Exercice |
Séries |
Répétitions |
Objectif |
Repos |
|---|---|---|---|---|
Développé couché (modéré) |
4 |
10-15 |
Volume pectoraux |
2 min |
Dips poids de corps / léger |
4 |
15-25 |
Volume / endurance |
1.5 min |
Tractions poids de corps |
4 |
10-15 |
Volume dos |
2 min |
Développé épaules (haltères) |
3 |
12-15 |
Masse épaules |
1.5 min |
Élévations latérales |
4 |
15-25 |
Masse épaules |
1 min |
Superset biceps / triceps |
3 |
15-20 |
Masse bras |
1 min |
Progression vers les Objectifs¶
Double progression (mouvements lourds — DC, SDT, tractions/dips lestés) :
Vise le bas de la fourchette (ex. 5×3) avec une charge donnée.
À chaque séance, ajoute des reps jusqu’au haut de la fourchette sur toutes les séries (ex. 5×5).
Quand le haut est atteint proprement → +2,5 kg (haut du corps) ou +5 kg (SDT/squat) et on repart du bas.
Périodisation (par bloc de 4 semaines) :
Semaines 1-3 : montée progressive en charge et volume, en gardant 1-2 reps en réserve (RIR 1-2).
Semaine 4 : décharge (deload) — réduire le volume de ~40 % et les charges de ~10 % pour récupérer et surcompenser.
Vers le 10×10 lesté (tractions / dips) :
Commence par augmenter le nombre de séries à reps fixes (ex. 6×8, puis 8×8, puis 10×8) avant d’augmenter les reps vers 10×10.
Puis ajoute la charge (+1,25 à 2,5 kg) une fois le 10×10 atteint au poids de corps puis lesté.
Principes Clés¶
Combiner lourd et léger : force en 3-6 reps sur les principaux, masse en 12-25 reps proche de l’échec sur les accessoires.
Proche de l’échec : sur les accessoires, garde 0-2 reps en réserve — c’est ce qui rend les hautes répétitions efficaces pour la masse.
Surcharge progressive : note chaque charge et chaque rep, vise à battre la séance précédente.
Récupération : 7-9 h de sommeil, ~1,8-2,2 g de protéines / kg de poids de corps / jour. La récup est la limite n°1 en concurrent training.
Cardio cadré : 1 séance de fractionné corde + 1 séance d’endurance corde suffisent à maintenir 60 ; le fractionné est ton levier de progression, mais n’en rajoute pas au point de freiner la prise de masse.
Patience : les cibles 120/200/10×10+30 sont un cap pluriannuel — la constance bat l’intensité ponctuelle.